Ашыкча салмак - жалпы жана азаптуу көйгөй. Бул жерде диетанын өзү эле жетишсиз - арыктоо үчүн сөзсүз түрдө белгилүү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Ар бир организм индивидуалдуу. Фигураңызды оңдоо үчүн, сиз өзүңүз үчүн эң көйгөйлүү жерлерге көңүл буруу үчүн конкреттүү программаны түзүшүңүз керек . . Бир нече эрежелерди кылдаттык менен үйрөнүңүз, эгерде сиз аларды сактоого даяр болсоңуз, анда машыгууңузду коопсуз пландаштырсаңыз болот.
- Күнүмдүк менюңузга көңүл буруңуз. Проблемага комплекстүү мамиле кылсаңыз, окутуунун эффективдүүлүгү жогору болот. Биз машыгуу аркылуу калорияларды күйгүзүп, майды ажыратабыз, бирок эгерде көбүрөөк калория келсе, арыктоо - бул кыял бойдон кала берет. Тамак тең салмактуу болушу керек, бирок эч кандай фриксы жок.
- Жумасына машыгуунун саны 30 мүнөттөн 2-4 жолу.
- Сиздин дем алууңузду караңыз. Көнүгүү ушунчалык стресстүү болушу керек, дем алуу тездейт жана жүрөктүн согушу тездейт - бул майды күйгүзүүнүн шарты.
- Машыгууңузду баштоодон мурун өзүңүздү таразалап, салмагыңызды жумасына 2-3 жолу өлчөңүз.
- Окуяларды мажбурлабаңыз, ошондо салмак бирдей азаят жана алынган жыйынтыкка ээ болуу үчүн убакыт керек. Унутпаңыз - фанатизм эмес, мыйзам ченемдүүлүк!
- Позицияңызды бузбоо үчүн ичке, колдорго, буттарга, капталдарга ж. б. у. с.
Тренингге чейин жана андан кийин 1-2 саат бою тамак жебөө сунушталат. Уктаар алдында көнүгүү жасоонун кажети жок, эртең менен же күндүн ортосунда убакытты тандоо эң жакшы.
Ичи арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Топтомду жерге жатып баштаңыз. Фокусталганбы? Бар!
- Тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду полго басыңыз. Колуңузду башыңыздын артына көтөрүп, денени акырын көтөрүңүз. Сиздин чыканактарды караңыз - алар капталга багытталышы керек, белдин ылдыйы полго басылат. Кичине баштап 20-40 көтөрүүнү аткарыңыз. Ар бир жолу көнүгүүнүн көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Биз баштапкы позицияга кайтып келебиз. Ийилген тизелерди ийинге тартыңыз, белдин ылдыйы полго басылат. Биз жок дегенде 20 жолу тартабыз.
- Twisting. Баштапкы абал бирдей, бирок сол буту ийилген оң тизеге таянат. Дене менен сол тизеге жетебиз, жамбаш ордунда калат. 20 жолу аткарыңыз.
- Биз мурунку баштапкы абалына кайтып келип, ийилген буттарды ийинге "бурабыз" - 20 жолу.
- Биз бутту алмаштырабыз - азыр оң колу солго, ал эми чыканак оң тизеге барат (ошондой эле 20 жолу).
- Акыркы көнүгүүдөн баштап позиция. Биз ийиндерибизди жана ийилген буттарыбызды мүмкүн болушунча жакыныраак бириктирүүгө аракет кылабыз, аларды өйдө тартып (20 жолу).
- Колуңуз башыңыздын артында, бутуңузду көтөрүңүз. Манжаларыбыз жерге тийгенче буттарыбызды түшүрүп, көтөрөбүз.
- Бул учурда, биз далыбызды көтөрөбүз - дагы 20 жолу.
- Бутту 45 градус бурчта кармайбыз, далыбызды көтөрөбүз. Бир нече секунддан кийин, биз буттарыбызды бүгүп жатканда, ийиндерибизди түшүрөбүз. (6-7 жолу).
- Тизелериңизди бүгүңүз, колдоруңузду башыңыздын артына калтырыңыз. Дененин тегерек кыймылдары полдон ийиндерди көтөрүү менен аткарылат. Ар бир багытта үч жолу тердин үч топтомун жасаңыз.
- Полдо жатып буттарыңызды түздөңүз. Колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз. Денени отуруу абалына көтөрүңүз. Колуңузду байпагыңызга сунуңуз. Баштапкы абалына кайтуу. 10 көтөргүч.
- Бутуңузду түздөп, колдоруңузду башыңыздын артына сунуңуз. Денени "отурган" абалга көтөрүңүз, манжаларыңызга жетиңиз, баштапкы абалына кайтыңыз. 10 жолу.
- Жөн эле колуңузду башыңыздын артына кармап, түзөлгөн бутуңузду өйдө көтөрүңүз. "Полдун таманына 0 жолу тийип, көтөрүңүз. Полдо бир нече мүнөт жатыңыз, эс алыңыз, дароо көтөрүлбөңүз. Сууну 10-15 мүнөттөн эртерээк ичүү сунушталат, адегенде оозду чайкасаңыз болот.
Арыктоо көнүгүүлөрү
Ар бир аял бутун жагымдуу кыла алат, бирок бул үчүн эркти күйгүзүп, бир аз аракет кылуу керек. Буттун бардык булчуң топтору үчүн эң жакшы көнүгүү - бул секирүү. Бул үчүн аркан сатып алып, анын узундугун боюңузга ылайыкташтырыңыз. Бул жөнөкөй машыгуучу машина үй кожойкесине, жаш энеге, ал тургай пенсионерге эң сонун ылайыктуу. Бир нече бош мүнөт, жана бутуңуз дайыма жакшы формада болот.
Секирүү:
- ордунда;
- бир бутта, кезектешип ар бир 10 секирүүдө, кезектешип ж.
- эки өтүүдө жана секирүүдө.
Жаңы баштагандар үчүн 1-2 мүнөт секирүү жетиштүү. Эгерде салмагы өтө оор болсо, ашыкча иштебеңиз - башка комплекстерди алыңыз. Жана салыштырмалуу салмак нормалдашкандан кийин жип менен секирүүгө кайтыңыз. Чуркоо булчуңдарды чыңдоого жардам берет, буттарга спорттук, гармониялуу көрүнүш берет. Күнүмдүк чуркоо чыдамкайлыкты үйрөтөт жана башка аймактарда майды күйгүзүүгө жардам берет. Тренажерлордо машыгуу спорт аянтчасында чуркоо менен дээрлик бирдей, бирок ошол эле учурда таза аба менен дем алуу ден соолукка пайдалуу. Паркка же стадионго баруудан тартынба.
Stepper
Тепкич менен басууну тууроо менен көчүүнүн эң сонун жолу. Степпер бутуна лифтсиз бийик кабаттарга чыккандай эле жүк берет (айтмакчы, аны да колдонсо болот). Ошол эле учурда, көп калория сарпталат, бул үчүн степпер иштелип чыккан.
Сууда сүзүү
Бассейн арыктоого гана жардам бербестен, бардык булчуң топторуна пайдалуу таасирин тийгизет жана анча -мынча стресссиз. Aqua aerobics класстары көбүрөөк таасирди талап кылат, бирок жөнөкөй сүзүү көп пайда алып келет. Жөн гана көңүл ачуу үчүн сүзүңүз! Суу көп калорияларды кетирет жана жуунгандан кийин аппетит пайда болору жашыруун эмес. Булочка жана эт түрүндөгү тамак -аш азыктарына көңүл бурбаңыз - аларды чөп же көк чай менен алмаштырыңыз.
Буттар үчүн арыктоо көнүгүүлөрү
Дээрлик ар бир аялдын көйгөйлүү жерлери бар. Биз дайыма целлюлит же салбырап калган тери менен жабыркайбыз. Бир аз гана ээ болуу керек, жана жамбаштын ички жагында саткын үйүлгөн май пайда болот. Бул физиология көз карашынан алганда абдан түшүнүктүү - акыры, сандын ички капталдары сейилдөөдө дээрлик колдонулбайт. Бутта арыктоо үчүн көнүгүүлөр көбүнчө сандын ички жагындагы көнүгүүлөр деп аталат. Сабакты баштоодон мурун, иштелбеген булчуңдарды даярдоо үчүн жылытуу керек. Сиз ар бир буттун тулкусун жана башын, бүгүлүүсүн, өпкөсүн бир нече жолу айланта аласыз. Бутуңуздун кабыргаларын 3 мүнөткө созуңуз.
Сандын ички жагына көнүгүүлөр
- Буттардагы арыктоо үчүн көнүгүүлөр жакында сандын ички тарабын ичке кылат. Түз тур, ийиниңди түздө, колуңду белиңе кой. Буттар ийиндин туурасынан алыс болушу керек. Салмагы сол бутка которулат. Оң бутуңузду манжаңыз менен сизге буруп, сол бутуңузга карай 15-20 жолу кыймыл жасаңыз. Бутту алмаштыргандан кийин көнүгүүнү кайталаңыз.
- Түз туруп, колуңузду белиңизге бекитип, бутуңузду кенен жайып, жай отуруңуз, сиз үчүн кыйын эмес. Бул оорутпасын текшериңиз. 10-15 жолу.
- Ошол эле абалда бутуңузду параллель коюп, терең чөгөлөп, оң бутуңузга оодарыңыз жана сол бутуңузду тизеңизге түздөңүз. Кезеги менен эки буту менен 15 жолу.
- Полдо отуруп, колду артка таянуу, буттарды алдыга сунуу. Биз дароо эки бутубузду 10 см бийиктикке көтөрөбүз. Көнүгүү - бул сиздин бутуңузду мүмкүн болушунча көп жолу жайылтуу жана алып келүү.
- Сол капталыңызда жатып, оң колуңузга таяныңыз. Оң жак алдында калат. Оң бутуңузду сол тизеңиздин алдына полго коюп, сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз (полго тийбеңиз).
- Чырактар x түрүндөгү кыймылдар, буттары өйдө көтөрүлгөн (90 градуста), чыканакка таяныч менен полго жатып.
- Отургучтун четинде отурган абалда көнүгүүлөр. Жука китепти тизеңиздин ортосуна кысып, сандын булчуңдарын катуулатып, 30 секундга кысып, жамбашыңызды бошоңдотуңуз. 15 жолу аткарыңыз.
Сан үчүн арыктоо көнүгүүлөрү
Сандын ашыкча болушу негизинен аялдарды түйшөлтөт. Жамбаш дененин көрүнүктүү бөлүгүн ээлегендиктен, диспропорциясыз көрүнүш жалпы тажрыйбаны бузуп, бир топ түйшүк жаратышы мүмкүн. Жөнөкөй көнүгүүлөрдү спорт залында жасоонун кажети жок, аны үйдө оңой эле жасай аласыз.
Дубалдын жанында отуруу
Дубалга каршы туруп, дубалдын бүт бети менен ага каршы басыңыз. Позицияңызды караңыз. Буттарыбызды ийиндин туурасына бөлүп, жай дем алып, дубал бою жылып, тизелер 90 градуска чейин ийилгенче. Позицияны кармаңыз жана бир нече секунддан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. 10 кайталануунун 2 комплект.
Көп деңгээлдүү скват
Мыкты тоник көнүгүүсү. Бутуңузду башка бутуңуздан бир тепкич баскыч аянтчасына коюңуз. Биз тизелерибизди ар кайсы жакка бурабыз. Чөгөлөңүз, тизелериңиз полго параллель болгонго чейин. 10-12 жолу кайталаңыз, бутту алмаштырыңыз.
Өпкө
Бул көнүгүү менен сандын алдыңкы бөлүгү жүктөлөт. Арыктоо эффектисин күчөтүү үчүн колго гантель алуу керек. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана тизеңиз полго тийгенче тулку бойду ылдый түшүрүңүз. 10-12 жолу жана бутту алмаштыруу.
Мындан тышкары, көнүгүү үчүн кадимки тепкичти колдонсоңуз болот. Эффектти күчөтүү үчүн бир тепкичке өйдө чыгып, жамбашыңыз дайыма жакшы формада болот.
Арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Капталдардагы ашыкча май биздин белибизди идеалдан алыс кылат.
- Капталдарыңыздан арыктоонун эң жакшы жолу - жатып алып тулку бойду түшүрүү. Бул "насосту пресстөө" деп аталган эң популярдуу ыкма. Эгер буга туура дем алууну кошсоңуз (тулку бойду көтөрүү, дем алуу, кайтуу - дем чыгаруу), анда эффект дагы чоңураак болот. Сиз далыңызды да, бүт тулкуңузду да көтөрө аласыз.
- Дагы бир ыкма - булчуңдарды сордуруу. Аларды күчөтүү үчүн биз жерге отуруп, колду артка алып, алаканыбызды жерге коюп жатабыз. Бутуңузду 45 градуска буруңуз, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
- Салмактуу боорлор. Бут ийин туурасында, гантелдердин колунда - акырындык менен капталга ийилет. Бул каптал булчуңдарды созот.
- Популярдуу каражат - бул массаж алкагы. Hulahoop күнүнө 20 мүнөткө бурулушу керек. Көнгөндө ар кандай толтургучтар менен таразага салыңыз.
- Чоң ийкемдүү топ - фитбол - көп пайда алып келиши мүмкүн. Топко отуруп, солго жана оңго түрүп, денени кыймылсыз абалда кармаңыз. Далыңызды түшүрүңүз, бир аздан кийин кыйшык булчуңдардын чыңалуусун сезесиз. Топко жатып, оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, 10 жолу жасаңыз. Андан кийин бутубузду алмаштырабыз.
Арыктоо көнүгүүлөрү
Эгерде колдун булчуңдары шалбырап, тонусу жок болсо, анда ал абдан көрксүз көрүнөт. Көнүгүүлөр жумасына үч жолу жасалып, ашыкча стресстин омуртканы оорутпоосуна кам көрүү керек. Бутту тизенин астына сунбоо үчүн бутуңузду бир аз бүгүп, абсурдди чыңдаңыз. Тренингдин башталышында, колдорду кичине жылытуу менен даярдоо керек, ошондо булчуңдар жүккө ийкемдүү болуп калат.
- Колуңузду курга коюңуз, аларды ар кайсы жакка жайыңыз. Андан ары, мурунку позиция - жана ошол эле кыймыл солго, анан оңго. Диван же отургучтун жанында, полго жатып, бутуңузду көтөрүп, көтөрүлгөн аянтчага коюңуз. Кыска убакытка эң төмөнкү абалда туруп, push-up жасаңыз. (20-30 жолу).
- Буттун далысынын туурасы өзүнчө же кененирээк, колдору капталга. Колуңуз менен алдыга жана артка, 8 жолу тегерек кыймылдарды жасаңыз.
Гантель көнүгүүлөрү
Гантельдер - арыктоочу эң натыйжалуу куралдардын бири. Гантельдердин салмагын акырындык менен көбөйтүү керек, бирок коопсуз чек 4 кг ашпайт.
- Түз туруңуз жана колду гантель менен түшүрүү. Чыканагыңызды бүгүп, ар кандай капталдарын жайып, ылдый түшүрүңүз (10 жолу).
- Гантели менен колду башыңыздын артына коюп, өйдө көтөрүңүз, ылдый түшүрүңүз (30 жолу).
- Калп көнүгүүлөр үчүн, салмагы 2 кг ашпаган гантелдерди алабыз. Жатып, колду гантелдер менен капталга жайыңыз, көкүрөк деңгээлинде туташтырыңыз, баштапкы абалына кайтыңыз. 30 жолу. Эми колдоруңузду капталга жайып, артка кайтыңыз. (30 жолу). Кийинки этап - колду алдыга, андан кийин баштапкы позицияга.
- Бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз. Оң колду гантелден өйдө тартып, чыканак кулактын жанында калгандай кылып жайгаштырыңыз. Биз щетканы өзүбүздөн алыстатабыз, кол акырын баштын арт жагынан башталат жана ылдый түшөт. Гантель сол ийиндин деңгээлинде болушу керек. Биз чыканакты колдоп, колубузду акырын түздөйбүз. Көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз, анан колуңузду алмаштырыңыз.
- Колдоруңузду гантелдер менен көкүрөгүңүзгө басыңыз. Ошол эле учурда колуңузду жана бутуңузду алдыга сунуп, бул өпкөлөрдү алмаштырыңыз. Ар бир колуңуз үчүн 10 жолу кайталаңыз.
Түртүү
Буттар тоскоолдукка таянышат, бири -бирине кысылган. Колдор чыканакка кысып, колго басым жасалат. Биз колубузду кысып, төшүбүз менен жерге жеңил тийгизүү үчүн өзүбүздү түшүрөбүз. 10 жолу көтөрүңүз. Ошондой эле дубалдан өйдө көтөрүңүз, анан эңкейип, алаканыңызды отургучка сүйөп коюңуз. 10 жолу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Жамбашты арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Аялдын денеси жана түзүлүшү эркектин денесинен абдан айырмаланат, андыктан машыгуу белгилүү бир жол менен пландалууга тийиш. Жалпысынан алганда, аялдын дене түзүлүшүнүн түзүлүшү эстроген аял гормонунун таасири астында болот. Алмуруттун формасы санга жана жамбашка майдын түшүүсүн билдирет, ал эми майлыктар дененин репродукциясына катышуу үчүн жөн эле керек. Алардын формасын оңдоо өтө кыйын. Эгер жумасына 1 сааттан 3-4 машыгууну үзгүлтүксүз аткарсаңыз, булчуңдар бир айда чыңалат.
- Полдо отуруп, буттарыбызды алдыга сунабыз, белибизди түз кармайбыз. Булчуңдарыңыздын жардамы менен 2-4 мүнөт ары-бери кыймылдай баштаңыз.
- Тизелериңизди полго сүйөнүңүз, колдоруңузду полго параллель жайыңыз. Төмөндө жамбашты полго, оңго жана солго бутту, кезек менен. 20 жолу солго жана ошол эле өлчөмдө оңго.
- Биз сегиз фигураны жамбаш менен 3-4 мүнөттө, тик турганда тартабыз.
- Колубузду ылдый түшүрүп, түз турабыз. Тизени өйдө көтөрүп, 5-7 секундга оңдоп, негизги позицияга кайтыңыз. Ошондой эле сол бут менен (12-15 жолу).
- Ошол эле баштапкы абалда, биз колубузду алдыга сунуп (20 жолу) чалкалайбыз.
- Колубузга басым жасап, тизебизде дагы бир эффективдүү көнүгүүнү аткарабыз. Тизеде бүгүлгөн бут көкүрөккө басылат, анан кайра түздөлөт. Ошол эле учурда дене салмагы бирдей бөлүштүрүлөт. Бул көнүгүүнү ритмикалык түрдө ар бир бутту 10-12 жолу аткарыңыз.
Бул көнүгүүлөрдөн тышкары аэробдук көнүгүү, чуркоо, басуу, велосипед тебүү эң сонун эффект берет. Төмөнкү булчуңдар эң жакшы иштейт, эгерде көнүгүүлөрдү бир аз алдыга эңкейип жасасаңыз. Эңкейип, астыңкы булчуңдар жакшыраак иштейт, ал эми көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Окутуунун ийгилигинин башкы драйвери өзүн өзү башкара билүү экенин унутпаңыз. Денени сиз эмес, өзүңүз башкарышыңыз керек. Аптасына бир нече жолу 1 сааттан алыңыз, ошондо денеңиз тил алчаак жана сулуу болуп калат.